Originário da Suécia, o treino fartlek é um método dinâmico e bastante divertido para melhorar o desempenho, podendo transformar a sua rotina de exercícios. O termo vem do sueco, e significa “jogo de velocidade”. O seu principal objetivo é simples, mas bastante eficaz: a variação de ritmo na corrida, fortes e fracos, de forma contínua e intuitiva.
Fartlek corrida é um tipo de treino diferente do treino intervalado para corredores tradicionais, que normalmente seguem um padrão mais rígido de tempo ou distância, oferecendo uma maior flexibilidade. Entenda como o Fartlek pode aumentar a sua resistência e transformar os seus treinos e como fazer o treino!
O que é o treino Fartlek?
O treino fartlek é um tipo de treinamento de corrida que mistura corrida contínua com um treino intervalado, variando no ritmo durante a corrida, alternando momentos leves e fortes sem pausas completas. A sua essência reside na sua falta de rigidez, como em outros tipos de treinos.
Por que o treino Fartlek é importante?
Estudos recentes mostram que o treino fartlek pode melhorar a resistência cardiovascular em até 15% após oito semanas de prática regular. Além disso, corredores que incorporam o fartlek em suas rotinas apresentam uma redução de 20 a 30 segundos no tempo por quilômetro em provas de média distância.
A versatilidade desse método também contribui para uma diminuição de 40% na sensação de monotonia nos treinos, mantendo atletas mais motivados e consistentes em suas práticas esportivas.
Tipos de treino Fartlek
Os principais tipos de treino fartlek compreendem o fartlek natural, fartlek estruturado e o fartlek progressivo. Cada um permite que o treinamento seja ajustado para diferentes objetivos. Confira alguns detalhes sobre os principais tipos de treino fartlek:
Fartlek natural
Feito em terrenos variados, ajustando o ritmo conforme o ambiente. Nesse tipo de treino, o corredor utiliza elementos do ambiente como indicadores para alternar entre os períodos de corrida forte e recuperação.
Fartlek estruturado
Planejado com tempos e distâncias definidas. Ele segue um cronograma específico, com durações ou distâncias predeterminadas para cada segmento de alta intensidade e recuperação.
Fartlek progressivo
Aumenta a intensidade a cada segmento da corrida. À medida que o treino avança, a duração ou intensidade dos segmentos de corrida forte aumenta de forma progressiva, fazendo com que o treino se torne mais desafiador.
3 dicas para montar seu treino Fartlek
Para montar seu treino fartlek de forma certa, você pode seguir dicas que auxiliam a melhorar a performance durante os treinos. Confira algumas dicas para montar o seu treino de forma consistente:
Defina tempo total do treino
Comece com 20 a 30 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento, e aumente de forma progressiva à medida que melhora o condicionamento.
Use trechos de referência
Antes de começar, use pontos de referência como marcações visuais, como poste de luz, árvore ou quarteirão.
Faça aquecimento e desaquecimento
Essenciais para evitar lesões. Para o aquecimento, comece com 5 a 10 minutos de caminhada ou corrida. Para o desaquecimento, termine o treino fazendo um trote muito leve ou caminhada, também de 5 a 10 minutos.
Benefícios do treino Fartlek
Os principais benefícios do fartlek incluem o aumento da resistência e velocidade, queima calórica elevada, maior motivação e diversão no treino, flexibilidade, redução do tédio e adaptação a diferentes terrenos.
Erros ao fazer Fartlek
Existem alguns erros que devem ser evitados ao realizar fartlek, como exagerar na intensidade no início, ignorar os sinais de fadiga, não aquecer de forma adequada e não variar a duração.
Onde praticar treino Fartlek
O fartlek pode ser praticado em diversos locais, não somente em ambientes específicos para treinos. Você pode optar por treinar em parques, avenidas longas e locais com variações naturais de terreno.
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