Os exercícios de aquecimento são parte essencial de qualquer esporte, especialmente para quem corre, pois são os aquecimentos para corrida que evitam possíveis lesões durante à prática e preparam seu corpo da melhor maneira possível para que ele aguente longos períodos de corrida. 

A corrida é um ótimo esporte para auxiliar a saúde. Portanto, evitar lesões por meio de aquecimentos é essencial. Encontre mais dicas para praticar esportes de maneira saudável no blog da 361 Sport.

O que é aquecimento para corrida?

O aquecimento antes da corrida é uma série de exercícios leves, que servem para aumentar a frequência cardíaca, temperatura muscular e o fluxo sanguíneo de forma gradual, para preparar o corpo de maneira adequada. 

Além disso, o aquecimento muscular também irá aumentar o líquido sinovial, que serve para reduzir o atrito entre as articulações, o que melhora a movimentação. Tudo isso ajuda o seu corpo a transacionar do repouso para atividades mais intensas.

Tipos de aquecimento para corrida

Para cada tipo de exercício, existe uma série de aquecimentos adequados para prepará-lo para uma prática intensa de exercícios sem correr grande risco de sofrer lesões. Estes são os principais tipos:

• Aquecimento geral: É essencial se aquecer antes de correr, e o aquecimento geral se trata do principal tipo de aquecimento, que prepara todo o corpo para o exercício de maneira ampla. 
• Aquecimento específico: Enquanto o aquecimento geral serve para preparar todo o corpo para o exercício, o aquecimento específico serve para focar nos músculos que serão mais utilizados; e muitas vezes se tratam de exercícios similares à atividade que será feita. 
• Aquecimento neuromuscular: Este aquecimento serve para preparar não só o seu corpo, mas também o seu sistema nervoso. Estes exercícios servem para melhorar as comunicações entre o cérebro e os músculos com aquecimentos que simulem a atividade.

É importante que, antes de fazer qualquer tipo de exercício, tenha-se em conta os melhores tipos de aquecimento, para que se possa praticar da melhor maneira possível e sem nenhuma lesão. 

Qual o melhor aquecimento antes de correr?

Um aquecimento antes da corrida adequado deve ser sempre dinâmico, por isso é importante definir os melhores treinamentos que podem envolver diversas opções, como:

• Salto na ponta dos pés: Envolve rápidos saltos curtos para ativar os músculos do tornozelo e panturrilha, que são muito importantes para a corrida. 
• Trote leve: Este exercício pode ser tanto feito o trote leve quanto uma caminhada em um ritmo mais acelerado, e é um exercício excelente para aumentar a temperatura corporal e ativar sua circulação. 
• Skipping médio: Este exercício se trata de uma simulação de corrida, onde você deve correr sem sair do lugar e elevar os joelhos até a metade da coxa, e deve-se sempre lembrar de manter os braços ativos durante todo o exercício. 
• Corrida progressiva: Essa corrida, como o próprio nome diz, deve começar como uma corrida em ritmo lento e aumentar progressivamente, até atingir o ritmo desejado. 

Existem diversos aquecimentos adequados para serem feitos antes da corrida, e deve-se considerar fatores como a reação do seu corpo a eles, e variar os exercícios de aquecimento de acordo com a necessidade. 

O que é o método 12-3-3-30?

O método 12-3-3-30 foi criado pela influenciadora Lauren Giraldo. É a combinação de inclinação, velocidade e tempo de execução específicos para aumentar a taxa de queima de gordura. Uma das partes mais importantes deste método envolve ajustar a esteira com uma inclinação acima do normal para tornar o exercício mais “pesado”.

Para executar este método, você deve ajustar a esteira em uma inclinação de 12% e colocar a velocidade em 4,8km/h. Depois disso, você deve caminhar por 30 minutos na esteira. Para melhor eficiência possível, o ideal é que seja executada cerca de 5 vezes por mês. 

Dicas para um bom aquecimento

Para fazer um bom aquecimento muscular, é importante se atentar para que os tipos de exercícios utilizados ativem os grupos musculares necessários para praticar o seu exercício. Procurar por exercícios que trabalhem de maneira ampla nos músculos pode ajudar com isso.

É importante utilizar movimentos dinâmicos e também ajustar à intensidade do treino de acordo com a necessidade, considerando que exercícios mais intensos precisam de uma preparação maior. 

Benefícios do aquecimento

Os benefícios do aquecimento antes da corrida são inúmeros, e entre eles estão estes motivos essenciais, que mostram a importância de fazer um bom aquecimento antes de praticar o esporte desejado:

• Redução de lesões: Um dos principais motivos para sempre fazer aquecimentos antes de qualquer exercício é evitar lesões, já que o corpo está mais preparado para a prática do esporte e evitará falhas acidentais por sobrecarga.
• Melhor desempenho: Outro grande benefício do aquecimento é a melhora do desempenho durante sua prática, fazendo o seu corpo aguentar por um período maior de tempo o exercício físico sem sofrer tanto.
• Maior conforto na corrida: Durante a prática da corrida, fazer um aquecimento adequado pode proporcionar um conforto maior, evitando desconfortos comuns como dores ou até mesmo cãibras. 

Tendo isto em mente, fica evidente a necessidade de aquecimento para corrida, que são utilizados por todos os esportistas profissionais para obter assim cada vez mais um bom desempenho no esporte. 

Erros no aquecimento antes de correr

Erros durante o aquecimento para corrida são extremamente comuns, especialmente se forem feitos sem o auxílio de um especialista ou a devida pesquisa. Esta lista apresenta os erros mais comuns durante o aquecimento:

• O erro mais comum durante o aquecimento é não medir corretamente a quantidade que deve ser feita, tornando os alongamentos longos demais ou curtos demais e, assim, diminuindo sua efetividade. 
• A respiração também é essencial tanto para a prática de esportes quanto para o alongamento, que muitas vezes é negligenciado. Sem uma respiração adequada, a oxigenação não irá para os músculos, o que pode causar cansaço precocemente. 
• Outra coisa importante é prestar atenção nos sinais de seu corpo, sempre mantendo atenção a dores e fadigas persistentes, e mudar os exercícios de acordo com a necessidade. 
• Muitos acabam fazendo alongamentos estáticos, por meio dos quais você se mantém na mesma posição por longos períodos de tempo. Contudo, ele não é adequado para a corrida, devendo ser feito alongamentos mais dinâmicos. 

Desta forma, o aquecimento antes da corrida é essencial, e se certificar que nenhum erro seja cometido vai garantir que o seu desempenho durante a atividade seja o melhor possível; o que também leva a maior estabilidade e evita lesões. 

Por que a 361° Sport é ideal para aquecimento?

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