O alongamento estático é uma maneira comum e eficiente de melhorar a flexibilidade dos músculos. De maneira geral, ele consiste em estender um músculo ou grupo muscular até o ponto de leve tensão e manter a mesma posição por um tempo.

No entanto, ainda que os alongamentos estáticos sejam amplamente recomendados, é importante obter orientações específicas sobre quais alongamentos fazer para diferentes grupos musculares, com um fisioterapeuta ou um profissional da educação física. Descubra no blog da 361 Sport o que é o alongamento estático e quais são os seus principais benefícios!

O que é o alongamento estático?

Alongamento estático é uma técnica que consiste em se manter em uma posição alongada  por um período de tempo, que pode ocorrer de 20 a 45 segundos, com o intuito de aumentar a flexibilidade e minimizar a rigidez dos músculos. Ele deve ser realizado nos seguintes momentos:

• Após o treino: o alongamento estático auxilia o corpo a retornar para o estado de repouso, podendo reduzir a dor muscular tardia e aumentar a elasticidade do músculo;
• Para relaxar: ideal para o relaxamento físico e mental, podendo estar diretamente associado à técnica de respiração, como exercícios de pilates e yoga;
• Não utilizar antes de atividade de alta intensidade: não é recomendado realizar esse tipo de alongamento antes de treinos de alta intensidade, pois ele pode limitar a capacidade de resposta do corpo e afeta negativamente o desempenho.

No geral, o alongamento estático é recomendado para o pós-treino, como parte da fase de relaxamento, visto que ele tem como objetivo o relaxamento e auxilia diretamente na recuperação muscular e na prevenção de lesões posteriores. Porém, ele é um dos tipos de alongamento que podem limitar o desempenho, se realizados antes de atividades que exigem reações rápidas.

Como fazer o alongamento estático?

Em pé, afaste as pernas na largura dos ombros e dê um passo a frente com o pé direito. Mantenha o calcanhar do pé esquerdo firme no chão e dobre o joelho direito, mantendo a posição por cerca de 30 segundos, repetindo o movimento e invertendo as pernas 3 vezes.

Quando é o Momento Ideal para o Alongamento Estático?

O momento ideal para o tipo de alongamento é após o treino, quando os músculos estão mais flexíveis e aquecidos. Fazer isso antes do exercício pode reduzir a potência muscular e força, afetando o desempenho. No entanto, ele também pode ser realizado em outros momentos do dia para ativar tensões, como antes de dormir.

No final do dia, o alongamento pode aliviar o acúmulo de tensão durante o dia, e ele também pode ser feito durante sessões de treinos voltados somente para alongamento e flexibilidade.

Quem pode fazer o alongamento estático?

Qualquer pessoa pode fazer o alongamento, independentemente da idade, o que inclui crianças, adultos e até mesmo idosos, sejam atletas ou sedentários. As principais precauções envolvem:

• Não pode ser feito em casos de fratura recente ou ruptura muscular, ou quando há dor aguda;
• Não deve ser feito como aquecimento antes de treinos de força ou que exigem reações rápidas, pois pode diminuir a força muscular;
• Ainda que seja uma prática bastante recomendada, não deve ser feita sem orientação de um profissional da educação física ou fisioterapeuta.

Porém, é essencial respeitar os limites do corpo, especialmente quem tem encurtamentos musculares graves, que deve realizar uma progressão gradual, com a orientação de um fisioterapeuta ou profissional da educação física, preferencialmente; para garantir que cada movimento seja realizado de forma segura e correta.

Benefícios da Prática Regular do alongamento estático

A prática regular do alongamento estático traz uma série de benefícios, sendo um dos principais a melhoria na flexibilidade e mobilidade, visto que esse tipo de alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos; bem como a amplitude de movimento das articulações, facilitando a prática de outras atividades físicas. Outros benefícios incluem:

• Minimiza o risco de lesões: por manter os músculos flexíveis, o alongamento feito regularmente reduz as chances de lesões articulares e musculares;
• Melhora a postura: auxilia diretamente na correção da postura e desequilíbrios musculares, minimizando as dores nas costas relacionadas à má postura;
• Alivia dores e tensões: ao realizar o alongamento regularmente, é possível aliviar tensões e dores musculares, o que pode incluir  dores tensionais na cabeça por conta do relaxamento dos músculos;
• Melhora a circulação sanguínea: melhora a circulação do fluxo sanguíneo, auxiliando na transportação de oxigênio e nutrientes para os músculos e articulações; 
• Sensação de relaxamento: contribui diretamente para a sensação de relaxamento, sendo bastante útil depois da prática de exercícios físicos intensos.

Em geral, a prática regular da modalidade de alongamento oferece benefícios significativos, como a redução do risco de lesões, melhorias para a postura, alívio de tensões e dores, melhora da circulação sanguínea e traz sensações de relaxamento, especialmente em treinos de alta intensidade.

Exemplos Clássicos e Seguros de Alongamento Estático

Entre os principais nomes de alongamentos estão os isquiotibiais (sentado ou de pé), flexores de quadril, peitoral na parede, tríceps e latíssimo e panturrilha. Cada um desses exemplos de alongamentos pode trazer diferentes benefícios, além de ser indicado para finalidades distintas. Conheça os principais exemplos clássicos e seguros da modalidade de alongamento estático:

Alongamento de Isquiotibiais (Sentado ou em Pé)

Para realizar esse tipo de alongamento sentado, comece se sentando no chão com uma perna estendida à sua frente e depois dobre a outra perna, colocando a sola do pé contra a parte interna da coxa estendida. Mantendo o peito aberto e costas retas, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris em direção ao joelho estendido, mantenha a posição por até 30 segundos e depois troque as pernas.

De pé, coloque o calcanhar em uma perna esticada sobre uma superfície estável e elevada na altura do quadril ou abaixo. Incline-se levemente para frente a partir do quadril, mantendo a perna de apoio um pouco flexionada para maior estabilidade, sendo importante sentir o alongamento na parte de trás das coxas elevadas. Troque as penas após 20 ou 30 segundos.

Alongamento de Flexores de Quadril (Posição de Cavalheiro)

Indicado para quem passa muito tempo sentado, comece o alongamento ajoelhando em posição de “passo à frente”, que consiste em um joelho no chão e outro pé à frente com o joelho dobrado a 90 graus, também conhecido como a posição de “cavalheiro”.

Mantenha a postura ereta e tronco reto, empurre suavemente o quadril para a frente,  ativando o glúteo do lado cujo joelho permanece no chão. Assim, você vai sentir o alongamento na parte da frente do quadril e na coxa da perna de trás, e deve manter a posição por até 30 segundos.

Alongamento de Peitoral na Parede

Fique de pé ao lado de um batente de porta ou parede, coloque o antebraço na superfície da parede com o cotovelo dobrado em um ângulo aproximadamente de 90 graus e levemente abaixo do nível do ombro. 

Dê um pequeno passo para frente com o pé do mesmo lado do braço apoiado, gire o tronco lentamente para longe do braço apoiado até sentir um alongamento suave no peito, e mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos.

Alongamento de Tríceps e Latíssimo

O alongamento de tríceps envolve levantar um braço e dobrar o cotovelo para que uma mão aponte para baixo, atrás do pescoço ou cabeça. Utilize a outra mão para segurar o cotovelo dobrado suavemente e puxe-o levemente em direção à cabeça oposta. Mantenha o tronco ereto e segure por até 30 segundos.

Já no Latíssimo, você pode ficar de pé ou sentado. Entrelace os dedos em cima da cabeça  com as palmas voltadas para cima. Incline-se suavemente para um dos lados, sentindo o alongamento em toda a lateral do tronco oposto, mantendo por até 30 segundos.

Alongamento de Panturrilha (na parede)

Fique de frente para uma parede, a uma distância de um braço, coloque as mãos na parede na altura dos olhos, dê um passo atrás com uma perna, mantendo a mesma perna reta o calcanhar firmemente no chão. A perna da frente precisa ser levemente flexionada. 

Incline-se suavemente em direção à parede, sentindo o alongamento da panturrilha na perna de trás, confira que o pé de trás esteja devidamente apontado para a frente e mantenha a posição por até 30 segundos antes de trocar as pernas.

Diferenças entre alongamento estático e dinâmico

O alongamento estático é feito mantendo uma posição fixa por um tempo, que varia entre 15 e 30 segundos, bastante recomendado para o pós-treino para melhorar a flexibilidade e aliviar os músculos. Já o alongamento dinâmico envolve movimentos mais ativos, controlados, que podem levar as articulações por meio de toda sua amplitude, ideal para realizar antes do treino.

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