O carboidrato para corrida tem como princípio, atuar como o principal combustível para o nosso corpo, pois é convertido em glicose e armazenado como glicogênio para fornecer energia aos nossos músculos. 

Uma estratégia nutricional adequada, com uma ingestão de carboidratos tattoo antes, durante e após os exercícios, é completamente fundamental para manter o desempenho, adiar a fadiga e acelerar a recuperação muscular. 

Para os treinos mais longos ou provas, a reposição contínua se torna quase indispensável. Entre as opções mais práticas para essa reposição em movimento, destaca-se o gel de carboidrato. Saiba mais com as dicas da 361 Sport!

Qual o melhor carboidrato para correr?

O melhor carboidrato para correr é o de rápida absorção, como maltodextrina, dextrose, gels e frutas, pois fornecem energia imediata aos músculos. Já os de absorção lenta, como aveia, batata-doce e arroz integral, são ideais antes do treino para garantir energia estável.

A escolha do melhor carboidrato para corrida irá depender, portanto, do momento de seu uso. Os carboidratos complexos, como a batata-doce, pães integrais e aveia, são ideais para a alimentação prévia a uma corrida, por exemplo. Eles possuem uma digestão mais lenta, o que promove uma liberação quase que constante de energia durante a atividade física. 

Já os carboidratos mais simples, como os que estão presentes em géis, bananas ou mel, são os mais adequados para o consumo durante a prova, por oferecerem um pico de energia mais rápido. Para o período pré-corrida (em torno de 2 a 3 horas antes), foque sempre em refeições com carboidratos mais complexos. 

Durante a atividade, especialmente em percursos acima de 1h, os carboidratos simples de rápida absorção são os mais eficientes. No pós-treino, uma combinação de ambos os tipos ajuda a recompor os estoques de glicogênio e se inicia o processo de recuperação muscular de forma muito mais eficaz.

Gel de carboidrato: o que é e para que serve?

O gel de carboidrato corrida é um conhecido suplemento alimentar gelatinoso, desenvolvido para poder oferecer uma dose concentrada e de fácil ingestão de carboidratos simples, principalmente maltodextrina e frutose. 

A sua textura e a sua composição permitem que seja consumido rapidamente, sem a necessidade de mastigação, o que o torna extremamente prático durante todo o exercício. Ele vem em algumas embalagens pequenas e fáceis de carregar. A sua função principal é a reposição mais rápida de energia. 

Durante as corridas de longa distância, os estoques de glicogênio muscular se esgotam, o que leva à fadiga e à queda de rendimento. O gel de carboidrato fornece glicose de forma quase que imediata para a corrente sanguínea, o que mantém o ritmo e a resistência do atleta. Ele serve como um combustível de emergência para os músculos.

Quando tomar gel de carboidrato na corrida?

A necessidade do gel está diretamente ligada à distância percorrida. Para as corridas mais curtas, como 5 km ou 10 km, a reposição geralmente não é tão necessária, pois os estoques naturais de glicogênio são suficientes. Para as provas a partir dos 10 km, alguns atletas já podem sentir necessidade. 

O uso se torna mais crítico em meias maratonas (21 km) e maratonas (42 km), em que a reposição estratégica é um fator determinante para poder completar a prova com vigor. Além da distância, o ritmo da corrida e o nível de condicionamento do atleta influenciam o momento da ingestão. 

Corredores mais experientes e que mantêm um pace acelerado tendem a gastar energia mais rapidamente. A recomendação geral é iniciar a ingestão por volta do minuto 30-45 de atividade e repetir a cada 30-45 minutos, e sempre observar a resposta individual do corpo.

Como usar gel de carboidrato corretamente

A quantidade ideal varia conforme o peso do corredor e a intensidade do exercício, mas uma diretriz bem comum é consumir entre 30 gramas a 60 gramas de carboidrato por cada hora de atividade. Como a maioria dos géis contém cerca de 20 a 25 gramas por sachê, isso se traduz em aproximadamente um gel a cada 45 minutos. 

É crucial não exceder a capacidade do corpo de processar esses carboidratos para poder evitar problemas gastrointestinais. O intervalo entre cada uma dessas doses deve ser respeitado. Consumir géis em excesso ou em intervalos muito curtos pode sobrecarregar o sistema digestivo.

Outra regra de ouro é ingerir o gel sempre com água. A água é essencial para diluir o gel e facilitar a sua absorção pelo organismo. Beber água pura evita a concentração excessiva de açúcares no estômago, que é uma causa bem comum de enjoos e desconfortos. 

Gel de carboidrato faz mal?

Não, o gel de carboidrato apenas não faz mal quando ele é utilizado de forma correta e por pessoas saudáveis. No entanto, o principal risco está nos efeitos colaterais gastrointestinais, como as náuseas, cólicas e diarreia. 

Esses desconfortos geralmente ocorrem devido ao consumo em excesso, à falta de ingestão de água junto com o gel ou à sensibilidade individual a alguns componentes, como, por exemplo, a cafeína. Para evitar desconfortos, a estratégia mais importante é testar o produto durante os treinos, mas nunca no dia da prova pela primeira vez. 

Isso permite que você conheça a resposta do seu próprio organismo àquela marca e fórmula específicas. Comece com uma dose menor para poder avaliar a tolerância e sempre acompanhe o gel com um gole de água. Escolher géis sem cafeína também pode reduzir potencialmente irritações estomacais.

O que pode substituir o gel de carboidrato na corrida?

Para quem prefere opções ainda mais saudáveis, existem alternativas bastante eficazes. Alimentos como a banana, uva-passa, tâmara ou mel podem oferecer uma dose mais rápida de carboidratos simples. A banana, em particular, é uma das mais queridinhas entre os corredores por ser bem prática, fácil de digerir e rica em potássio. 

Essas opções exigem um pouco mais de logística para carregar e consumir durante a corrida. Outra alternativa bem comum são as bebidas esportivas que já combinam os carboidratos com os eletrólitos e líquidos, o que resolve as duas necessidades de uma só vez. Hidratação e reposição energética. 

No entanto, é muito importante verificar a concentração de carboidratos da bebuda para calcular corretamente a dosagem e evitar a ingestão excessiva de açúcar de forma inconsciente.

O que comer 1h antes de correr?

Na janela de uma hora antes da corrida, a prioridade são alimentos um pouco mais leves, que sejam de fácil digestão, além de que forneçam energia rápida, mas sem sobrecarregar o estômago. Combinações que mesclam carboidratos simples e um toque de complexos são muito bem-vindas. 

O objetivo é elevar ligeiramente os níveis de glicose no sangue, mas sem provocar um pico seguido de queda (hipoglicemia reativa). Exemplos práticos e eficientes incluem uma banana com uma colher de mel, uma fatia pequena de pão integral com geleia, ou um mix de frutas secas. 

É vital evitar alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas em excesso nesse momento, pois eles podem retardar a digestão e podem causar algum desconforto gastrointestinal durante a atividade física.

Quais carboidratos são de absorção rápida e quando usá-los

Os carboidratos de absorção rápida, ou simples, são aqueles que o organismo converte em glicose de forma quase que imediata. Os exemplos mais clássicos incluem a maltodextrina (muito comum em géis) a dextrose, a frutose (presente nas frutas), o mel e a glicose. 

Eles são ideais para fornecer um “boost” de energia durante a prática esportiva, quando o corpo precisa de combustível rápido. A aplicação prática desses carboidratos é durante os exercícios de longa duração (acima dos 30 minutos) e no pós-treino imediato. Durante a corrida, eles mantêm o fornecimento de energia. 

Imediatamente após o treino (janela de até 30 minutos), o consumo de carboidratos de rápida absorção, combinado com uma fonte de proteína, ajuda a recuperar os estoques de glicogênio e a reparar os músculos de forma mais acelerada.

Carboidrato para corrida e desempenho

A relação entre o consumo estratégico de carboidrato e o desempenho na corrida é direta. Níveis adequados de glicogênio muscular permitem que você mantenha um pace forte por muito mais tempo, o que aumenta a sua resistência e retarda o aparecimento da fadiga. Sem esse combustível, o corpo é forçado a reduzir a intensidade do esforço, o que impacta negativamente o tempo final e a qualidade do treino. 

Além de melhorar o desempenho durante a atividade, a reposição de carboidratos também é crucial para uma recuperação eficaz. Consumir carboidratos após o esforço reabastece os músculos, reduz a dor muscular de início tardio (DMIT) e prepara o corpo para uma próxima sessão de treino. Uma boa recuperação é tão importante para a evolução do corredor quanto o treino em si.

Dicas finais para escolher e usar gel de carboidrato

Na hora de escolher o gel ideal para você, considere alguns critérios pessoais. Avalie se você deseja ou tolera cafeína (que pode dar um estímulo extra) ou se prefere opções sem o estimulante. 

O sabor é outro ponto crucial, pois você precisa conseguir ingerir o produto mesmo sob esforço. A textura também varia entre as marcas, o que vai desde líquidos a mais gelatinosos. 

• Teste sempre antes: Experimente diferentes marcas e sabores durante os seus treinos longos; 

• Simule a prova: Pratique todo o seu plano de hidratação e nutrição em treinos similares ao dia da corrida; 

• Leia o rótulo: Confira a quantidade de carboidratos, a presença de eletrólitos e de cafeína; 

• Hidrate-se: Nunca se esqueça de que cada gel deve ser ingerido com água. 

A escolha do suplemento certo faz parte do seu treinamento invisível. Conhecer o seu corpo e as suas necessidades é a chave para extrair o máximo dos seus recursos. Para mais conteúdos que unem nutrição e desempenho, explore o blog da 361 Sport e encontre o equipamento perfeito para cada km da sua jornada!

Dominar o uso do carboidrato para corrida é um passo completamente fundamental para os corredores que desejam evoluir em distância e desempenho. Seja através de géis práticos ou de opções naturais, a estratégia de reposição energética deve ser personalizada e testada. 

Entender o momento certo de consumir cada tipo de carboidrato transforma a nutrição em uma poderosa aliada, o que garante energia, resistência e uma recuperação de qualidade. Invista no seu combustível e corra para o próximo nível com a 361 Sport! [Acesse o nosso guia gratuito de alimentação e suplementação para o pré, durante e o pós-corrida].