Por que praticar exercícios de fortalecimento para corredores? Para um corredor, o maior prazer é abraçar o desafio. No fim das contas, cada quilômetro percorrido mais rápido e cada distância superada se transformam em uma nova vitória pessoal.

No entanto, para continuar evoluindo e se mantendo na ativa por muitos anos, é importante pensar além dos resultados. A base para ter um bom desempenho e prevenir as lesões está no fortalecimento muscular.

Neste guia completo, vamos encontrar os melhores exercícios de fortalecimento para corredores, que você pode facilmente incorporar à sua rotina. Descubra como fortalecer seus grupos musculares, melhorar sua biomecânica e, com isso, correr mais longe e mais rápido, com menos risco de se machucar.

E, para garantir que seu corpo e seus pés estejam prontos para o desafio, lembre-se da importância de um bom equipamento. Visite a 361 Sport e encontre o tênis de corrida perfeito para acompanhar sua jornada de fortalecimento e performance.

Quais são os exercícios de fortalecimento para corrida?

O objetivo do fortalecimento muscular para corredores é construir uma base sólida para prevenir lesões e melhorar a performance. Aqui estão os principais grupos musculares que os corredores devem focar no fortalecimento:

• Core (Abdômen e Lombar): Essencial para manter a postura correta e a estabilidade do tronco, evitando o desperdício de energia e prevenindo dores nas costas.
• Glúteos (Máximo, Médio e Mínimo): Responsáveis pela extensão e abdução do quadril, os glúteos fortes são cruciais para impulsionar a passada e estabilizar a pelve, prevenindo lesões no joelho e no quadril.
• Quadríceps: Músculos da parte frontal da coxa, importantes na absorção de impacto e na estabilização do joelho.
• Isquiotibiais: Músculos na parte posterior da coxa, essenciais para a propulsão e o equilíbrio muscular com os quadríceps.
• Panturrilhas (Gastrocnêmio e Sóleo): Fundamentais para a propulsão em cada passo e para a absorção de impacto na aterrissagem.

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Quais são os melhores exercícios de fortalecimento para quem pratica corrida?

Aqui estão seis exercícios de fortalecimento para corredores, que podem ser feitos na academia ou em sua casa:

1. Agachamento (Squat):

Afaste os pés na largura dos ombros, mantenha a coluna reta e o peito aberto. Agache como se fosse sentar em uma cadeira, levando os quadris para trás. Mantenha os joelhos alinhados com os pés.

2. Afundo (Lunge):

Dê um passo grande à frente com uma perna e desça o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.

3. Elevação de Quadril (Glute Bridge):

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo bem os glúteos.

4. Prancha (Plank):

Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen e os glúteos para evitar que o quadril caia.

5. Prancha com rotação (plank with hip dip) 

É uma variação do exercício de prancha que adiciona movimento para trabalhar os músculos oblíquos (laterais do abdômen) e os estabilizadores do quadril.

Você deve começar na posição de prancha, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés. Depois, gire lentamente o quadril, deixando um dos lados do quadril descer em direção ao chão. Mantenha os pés no lugar e resista à tentação de curvar a coluna.

6. Stiff – Casa ou Academia:

Com os pés na largura do quadril, segure uma barra ou um peso (pode ser uma garrafa d’água em casa). Mantenha as pernas semi-flexionadas e incline o tronco para a frente, levando o quadril para trás. O movimento deve vir dos quadris, não da coluna. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa (isquiotibiais).

Quais são 3 exercícios de força que posso fazer em casa?

Se você não tem halteres ou barra, é possível adaptar o movimento em casa usando objetos que gerem resistência ou peso. O foco é sempre manter a técnica correta. Confira três exercícios de fortalecimento para corredores:

Deadlift (levantamento terra)

O levantamento terra, ou deadlift, é um exercício fundamental que fortalece de forma abrangente a cadeia posterior do corpo. Em casa, você pode usar um elástico de resistência, prendendo-o no chão com os pés, ou usando um galão de água ou mochila com peso.

Flexão de braço (Push-up): 

Um exercício completo para a parte superior, trabalhando peito, ombros, tríceps e o core como estabilizador. Deite-se de bruços no chão. Apoie as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais abertas, com os dedos apontando para a frente. 

Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, formando uma linha única. Contraia o abdômen e os glúteos. Flexione os cotovelos, e depois empurre o chão com as mãos para voltar à posição inicial, estendendo os braços completamente.

Ponte (Glute Bridge): 

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Levante o quadril o máximo que puder, contraindo os glúteos. Segure por alguns segundos e desça lentamente.

Quantas vezes por semana devo fazer fortalecimento para corrida?

A frequência ideal para o fortalecimento muscular na corrida é de 2 a 3 vezes por semana. Para a maioria dos corredores que buscam equilíbrio entre performance e prevenção de lesões, duas sessões semanais de 20 a 30 minutos são o ponto de partida perfeito.

Como intercalar corrida e fortalecimento?

Duas a três sessões por semana de fortalecimento muscular vão te dar força e estabilidade, melhorar a mecânica de corrida e prevenir lesões, enquanto ainda dá tempo para os músculos se recuperarem entre as sessões. Para conciliar com a corrida, combine o fortalecimento com seus dias de treino leve ou em dias de descanso.

Quais os exercícios para fortalecer o joelho?

O joelho é uma articulação que depende da força e da estabilidade dos músculos ao seu redor, principalmente do quadril, glúteos e pernas. Esses exercícios de fortalecimento para joelho são fundamentais, porque criam a estabilidade necessária para que ele se mova corretamente, absorvendo o impacto da corrida de maneira mais segura.

• Agachamento (Squat),
• Afundo (Lunge),
• Elevação de Quadril (Glute Bridge).
• Quem corre precisa fazer musculação?

Sim, quem corre precisa praticar treino de musculação para corredores, inclusive, malhando as pernas. A corrida trabalha os mesmos padrões de movimento, criando desequilíbrios musculares. A musculação atua de forma complementar, fortalecendo a musculatura de suporte e corrigindo essas fraquezas para que você tenha um corpo equilibrado. 

Como deve ser a musculação para corredores?

O treino de fortalecimento para corredores não tem o objetivo de hipertrofia máxima. O foco é na força e na resistência, com cargas adequadas e séries que fortalecem a musculatura sem gerar ganho de massa excessivo que prejudique a performance. A musculação para corredores deve ser focada em baixo volume, alta especificidade e funcionalidade. 

Quem corre precisa fazer cardio?

Embora a corrida seja um tipo de exercício que já trabalha o sistema cardiovascular, exige força muscular e mecânica específica do movimento. O treino cardio (ou aeróbico) é uma categoria ampla de exercícios que elevam a frequência cardíaca e respiratória, fortalecendo o coração e os pulmões. 

Outras atividades, como nadar, pedalar, remar, pular corda, são exemplos. A grande vantagem é que esses exercícios trabalham o sistema cardiovascular sem o alto impacto repetitivo da corrida.

Planilha de treino de fortalecimento para corredores (Bônus)

Aqui está um miniplano de 4 semanas de treino de fortalecimento para corrida, focado em baixo volume, alta especificidade e funcionalidade, como discutimos.

FAQ (Perguntas frequentes)

O fortalecimento muscular é realmente necessário para quem corre? 

Sim, é fundamental. O fortalecimento cria uma base sólida para a prevenção de lesões e melhora a sua performance e economia de corrida.

Quais os principais benefícios do fortalecimento para corredores? 

Os benefícios incluem maior estabilidade articular, correção de desequilíbrios musculares, aumento da potência na passada e maior resistência à fadiga.

Quais são os grupos musculares mais importantes para fortalecer? 

O foco principal deve ser em músculos-chave para a corrida: core (abdômen e lombar), glúteos, quadríceps, isquiotibiais (posterior da coxa) e panturrilhas.

Quais exercícios são considerados essenciais? 

Exercícios como o Agachamento, Afundo, Levantamento Terra, Prancha e Elevação de Panturrilha são fundamentais e podem ser adaptados para casa ou academia.

Quantas vezes por semana devo fazer fortalecimento? 

A recomendação ideal é de duas a três vezes por semana, em sessões de 20 a 30 minutos, intercaladas com os dias de corrida para permitir a recuperação muscular.

Corredor tem que malhar perna? 

Sim, o treino de perna é crucial. Ele protege as articulações, aumenta a potência e corrige desequilíbrios musculares que a corrida por si só pode causar.