Saber o que comer antes e depois de uma corrida longa é essencial para garantir a energia necessária e uma boa recuperação muscular. As escolhas certas podem fazer diferenças significativas não somente para o dia a prova, como também para as horas seguintes. Este guia traz orientações práticas para poder aplicar no seu treino e provas.

• Antes da corrida: das 24 às 48 horas antes da prova o ideal é priorizar refeições ricas em carboidratos, moderada em proteínas, fibras e gorduras. Alimente-se de  pão, banana, abacate, iogurte, queijos magros e torradas, reconhecidos como ótimas opções;
• Depois da corrida: no pós-treino, o ideal é se alimentar o quanto antes, para auxiliar na recuperação dos músculos, podendo optar por água de coco,, suco de frutas, granola, mel, frango ou peixe, sem deixar de lado os legumes e verduras.

Garantir o desempenho ideal é fundamental e, para isso, é essencial entender quais alimentos podem e não podem ser consumidos antes, durante e depois da corrida. Descubra conosco o que comer antes e depois de uma corrida longa!

O que comer antes de uma corrida longa?

Antes de uma corrida longa, prefira carboidratos de fácil digestão, como pão integral, aveia, frutas ou batata-doce, combinados a pequenas porções de proteína magra. Evite gorduras e fibras em excesso para não causar desconforto e hidrate-se bem nas horas que antecedem o treino.

Entender o que comer antes e depois de uma corrida longa é a melhor maneira de melhorar o desempenho e força durante uma corrida 10 km ou mais. Entenda o que comer antes da corrida:

2–4 horas antes

De 2 a 4 horas antes, o ideal é montar um prato à base de carboidrato simples, proteína magra e pouca gordura ou fibra. Abaixo, você pode conferir alguns exemplos práticos que podem ajudar a montar um prato:

• Arroz + frango + legumes cozidos; 
• Macarrão simples + molho leve; 
• Sanduíche de pão branco com peito de peru.

Para se hidratar, priorize a água, que pode ser consumida à vontade. Por outro lado, é muito importante que evite ingerir álcool antes de correr, o que pode ser prejudicial para o seu desempenho.

60–90 minutos antes

Para os 60-90 minutos antes da corrida, o recomendado é optar por um lanche rico em carboidratos, baixo em fibras e gorduras. Assim, é possível obter energia de forma mais rápida. Confira alguns exemplos práticos:

• Iogurte + mel; 
• Banana + torrada; 
• Tapioca simples; 
• Barra de cereal fácil de digerir.

Ao optar por lanches rápidos na escolha do que comer antes e depois de uma corrida longa, você pode evitar desconfortos gastrointestinais, que são muito comuns após refeições pesadas. Esse é um meio inteligente de melhorar o desempenho durante meia maratona ou até nas mais longas.

15–30 minutos antes (pré-treino)

Para o pré-treino, quando se trata do que comer antes e depois de uma corrida longa, o ideal é apostar em alimentos com carboidrato simples, como meia banana, gel de carboidrato, mel e tomar de 200 a 300 ml de água para garantir a hidratação na corrida. 

O que evitar antes de uma corrida longa

Os principais alimentos a evitar compreendem alimentos muito gordurosos, apimentados ou ricos em fibras, além do excesso de café, especialmente se não estiver acostumado. Também é recomendado reduzir o álcool e evitar refeições pesadas antes do treino.

O que comer durante uma corrida longa? (se durar mais de 75–90 min)

Quando a corrida dura mais de 90 minutos, o corpo passa a exigir reposição energética para evitar a fadiga e manter o bom desempenho até o fim da corrida, independentemente dos quilômetros percorridos, confira:

Carboidrato por hora

A diretriz prática é ingerir cerca de 30 a 60g de carboidrato por hora. Atletas bem treinados devem ingerir 90g de carboidratos, desde que utilizem diferentes combinações de transportadores de carboidratos, sendo as principais fontes os géis, balas de goma, banana madura e bebidas esportivas.

Hidratação e sódio

A reposição de líquidos, por sua vez, deve ser realizada gradualmente, em goles, conforme a sede. Recomenda-se, como referência, o consumo de 400 a 800 ml de água por hora, variado de acordo com o calor e suor. Além disso, também é importante repor o sódio, que deve ser feito de forma leve a moderada, com bebida esportiva e gel com eletrólitos em dias quentes.

O que comer depois da corrida longa?

Após uma corrida longa, priorize carboidratos para repor glicogênio e proteínas magras para recuperação muscular. Boas opções são arroz, massas ou batata combinados a frango, peixe ou ovos, além de frutas e líquidos para reidratar e equilibrar eletrólitos perdidos no esforço.

A regra dos “3 R”: Repor, Reparar, Reidratar

A regra dos “3 R” orienta a recuperação após treinos: Repor estoques de energia com carboidratos, Reparar os músculos com proteínas e Reidratar o corpo com líquidos e eletrólitos. Essa combinação acelera a recuperação e prepara o organismo para novos esforços.

• Repor carboidratos: consumir cerca de 1,0–1,2 g/kg nas primeiras 4–6 h;
• Reparar proteína: 0,25–0,40 g/kg (20–40 g) dentro da primeira hora;
• Reidratar: 1,25–1,5 L por kg perdido (ou até a urina clarear), incluindo sódio.

Seguir a regra auxilia na melhora do corpo após corridas de variadas distâncias, especialmente as mais longas, facilitando a rotina e o rápido retorno às corridas, seja de rua ou outras modalidades.

Janela de 30–60 minutos

No período de 30 a 60 minutos após a corrida, é importante fazer combinações que auxiliem na recuperação dos músculos. As principais combinações compreendem o iogurte grego + fruta e mel, sanduíche de pão branco com atum/peito de peru, smoothie de leite ou bebida vegetal com a combinação de banana, aveia e whey.

Refeição completa 2–3 horas depois

Após 2 ou 3 horas, o ideal é fazer uma refeição equilibrada com carboidratos, proteína, verduras cozidas e uma pequena fonte de gordura boa. No geral, priorize alimentos de fácil digestão.

Planos de alimentação por distância

Os planos de alimentação podem variar de acordo com a distância percorrida. Por este motivo, é essencial criar um plano pensando em tudo o que comer antes e depois de uma corrida longa, como:

Corridas de 10 km

Corridas de 10 km normalmente não exigem refeições muito elaboradas. De 2 a 4 horas antes, você pode ingerir um prato à base de carboidrato fácil, proteína magra. De 60 a 90 minutos antes, é importante optar por um lanche leve.

Durante a corrida, por outro lado, a alimentação pode ser dispensável a depender do ritmo. Após a corrida, de 30 a 60 minutos, é possível fazer um lanche e depois de algumas horas uma refeição completa.

Corridas de 15 km

De 2 a 4 horas antes da corrida, opte por um prato à base de carboidratos e proteína magra. 60 a 90 minutos antes, um lanche rico em carboidratos e de fácil digestão é crucial. 

Durante a corrida, considere a ingestão de 30 a 60g de carboidratos por hora se pretende passar de 90 minutos de corrida. Depois da corrida, faça um lanche rápido que auxilie na recuperação muscular.

Corridas de 21 km (meia maratona)

Para corridas de 21 km ou meia maratona, consuma de 30 a 60g de carboidratos por hora, iniciando até 60 minutos antes da corrida, utilizando géis e bebidas esportivas para garantir a energia constante. Combine com até 300 ml de água para otimizar a absorção e garantir a hidratação do corpo. Após a corrida, reponha o sódio e líquidos com água, isotônicos e água de coco para auxiliar na recuperação.

Perguntas frequentes (FAQ)

O que comer após uma corrida longa?

Após a corrida priorize os “3 R”, focando na reposição de carboidrato (1–1,2 g/kg) para a reposição de glicogênio no corpo, proteína (1,25–1,5 L por kg) para reparar os músculos e líquidos, incluindo o sódio. Alguns exemplos rápidos incluem iogurte com fruta e mel, sanduíche magro e smoothie com whey.

O que repor após a corrida?

É crucial repor carboidratos (arroz, batata, frutas), proteína (frango, peixe, ovos) e líquidos/eletrólitos após a corrida. Cada um deles é indispensável para repor o estoque de glicogênio, ajudar na reparação muscular e reidratar o corpo, repondo minerais perdidos por meio do suor. 

Quantos dias de descanso depois de um longão?

Os dias de descanso após uma corrida dependem do nível de cada corredor. Para amadores, de 1 a 2 dias são o suficiente, incluindo caminhada ou trote leve. É importante prestar atenção no seu corpo e na recuperação, mantendo o sono adequado.

Posso dormir depois de correr?

Sim, é possível dormir depois de correr, mas o ideal é aguardar pelo menos 1 hora para o corpo reduzir a temperatura e a frequência cardíaca. Um descanso adequado ajuda na recuperação muscular, mas correr muito tarde pode atrapalhar a qualidade do sono em algumas pessoas.

O que acontece se eu correr 10 km todos os dias?

Apesar de queimar calorias e potencialmente melhorar o condicionamento físico, correr 10 km todos os dias pode levar a riscos de sobrecarga articular e muscular, bem como de lesões. Por isso, é essencial alterar as intensidades nas corridas, incluir dias de descanso, além de garantir uma boa alimentação para uma melhor recuperação.