Você já terminou um treino de corrida e se perguntou o que é pace, aquele número indicado no seu relógio ou aplicativo? Ou, quem sabe, já ouviu alguém falar sobre como calcular o seu pace na corrida, e ficou sem entender?
Se a sua meta é correr mais rápido, ou apenas de forma mais eficiente, entender e usar seu ritmo é a chave. Porém, seja para o seu primeiro quilômetro ou para quebrar um novo recorde, a jornada começa com o par de tênis ideal.
A gente te ajuda a encontrar o parceiro perfeito para os seus treinos na 361 Sport e, em seguida, veja aqui como evoluir na corrida usando o seu melhor guia: o pace.
O que é pace na corrida?
O que é pace? De forma simples, o pace na corrida é a medida de tempo que você leva para percorrer uma certa distância.
Assim como a velocidade de um veículo é medida em quilômetros por hora, o pace mostra os minutos por quilômetro. Por exemplo, se seu pace é de 6:00/km (seis minutos por quilômetro), significa que a cada quilômetro que você corre, leva 6 minutos para completá-lo.
Por que o pace importa para o seu treino?
Se você usa um relógio ou app, o pace se torna uma das ferramentas mais importantes para o seu desenvolvimento. Ele não é só um número, mas sim o guia do seu treino. Veja por quê:
Ajuda a controlar o esforço: O pace mostra se você está correndo mais rápido ou mais devagar do que o planejado. Isso é crucial para não começar o treino forte demais e acabar sem energia no final.
Permite um treino estratégico: Se a sua meta é baixar o tempo nos 5km, por exemplo, você precisa treinar em um ritmo mais rápido do que o atual. O pace permite que você varie seus treinos: correndo mais forte em alguns momentos (treinos de tiro) e mais devagar em outros (treinos de recuperação).
Mostra sua evolução: Ao longo das semanas, a queda no seu pace para uma mesma distância é a prova concreta de que seu condicionamento está melhorando. Ele transforma a sensação de “estar correndo melhor” em um dado real e objetivo.
Pace x velocidade: como converter (min/km ↔ km/h)
Essa é uma dúvida muito comum, especialmente para quem corre na esteira, onde o painel mostra a velocidade em km/h e o relógio marca o ritmo em min/km.
Para entender a relação entre os dois, lembre-se de que eles são inversamente proporcionais. Quanto maior a velocidade, menor (mais rápido) é o pace. A fórmula para a conversão é bem simples e se baseia no número de minutos em uma hora: 60.
Pace (min/km) para Velocidade (km/h)
Para converter seu pace em velocidade, basta dividir 60 pelo seu pace.
- Fórmula: 60 / (Pace em min/km) = Velocidade em km/h.
- Exemplo: Se seu pace é 6:00 min/km, a conta é: 60/6=10 km/h.
Se o seu pace é 5:30 min/km, a conta exige um pequeno ajuste. Converta os 30 segundos em uma fração de minuto (30/60=0,5). A conta fica: 60/5,5=10,9 km/h (aproximadamente)
Velocidade (km/h) para Pace (min/km)
Para o caminho inverso, a lógica é a mesma. Você vai dividir 60 pela sua velocidade.
- Fórmula: 60 / (Velocidade em km/h) = Pace em min/km.
- Exemplo: Se a esteira está marcando 8 km/h, a conta é: 60/8=7,5 min/km.
O que são 7,5 minutos? É o mesmo que 7 minutos e 30 segundos, pois a parte decimal do número deve ser multiplicada por 60 para converter em segundos (0,5 x 60=30). Então, o pace é de 7:30 min/km.
Como saber meu pace? Veja na prática!
Como saber meu pace? Para saber como calcular pace, você não precisa ter equipamentos caros. Na verdade, basta uma combinação de tempo e distância.
Calculando pace com cronômetro + distância conhecida
Vá até uma pista de atletismo (400 metros) ou um percurso que você já saiba a distância exata. Acione o cronômetro no início e pare no fim. Divida o tempo total que você levou pela distância percorrida. Se você correu 5 km e o tempo total foi de 27 minutos e 30 segundos, a conta é:
Pace: 27,5/5=5,5 min/km (o que equivale a 5 minutos e 30 segundos por quilômetro).
Calculando pace com aplicativos e relógios GPS
Como calcular pace com aplicativos GPS? A maioria dos corredores usa apps como Strava, Nike Run Club, ou relógios como Garmin e Apple Watch. Basta ligar o GPS no início da corrida. O aparelho faz todo o trabalho por você, mostrando:
- O pace atual (o ritmo naquele momento),
- O pace médio (o ritmo desde o início do treino), e
- O pace por volta (o ritmo em cada quilômetro completado).
Calculando pace na esteira
Correr na esteira é ótimo para controlar o ritmo com precisão, já que a velocidade é constante. Basta olhar o painel da sua esteira, que mostra a velocidade em km/h. Como vimos, você pode facilmente converter para o seu pace em min/km. Divida 60 pela velocidade da esteira. Por exemplo, se a esteira está a 10 km/h, o seu pace é de 60/10=6 min/km.
Cuidado com os erros comuns na medição do pace
É importante saber que nem sempre seu pace será um número perfeito, e alguns fatores podem causar variações.
- GPS com “lag”: Principalmente em áreas urbanas com prédios altos, o sinal do GPS pode falhar, registrando uma distância menor ou maior do que a real. Se o pace do seu relógio está muito diferente da sua percepção de esforço, pode ser um erro de sinal.
- Subidas e descidas: O ritmo da corrida varia naturalmente em terrenos com elevação. Se você enfrenta uma subida íngreme, seu pace vai diminuir (ficar mais lento). Em uma descida, ele aumenta (fica mais rápido). Por isso, sempre leve em conta o percurso ao analisar seus dados.
- Calor e umidade: O clima afeta diretamente seu desempenho. Em dias muito quentes ou úmidos, seu corpo precisa de mais energia para se resfriar, o que naturalmente deixa o ritmo mais lento. É normal que seu pace seja 15 a 30 segundos mais lento por quilômetro em condições adversas.
Entender esses fatores ajuda a analisar seu treino de forma inteligente, sem se frustrar com um número que não reflete o esforço real.
Pace na esteira: a velocidade é “real”?
Todo corredor que alterna entre a rua e a academia precisa saber que a velocidade da esteira não é exatamente igual àquela de correr na rua. Existem algumas diferenças importantes que você precisa considerar.
- Vento nulo (resistência do ar): Na rua, seu corpo precisa vencer a resistência do ar para se deslocar. Na esteira, esse fator é eliminado.
- Mecânica: A esteira tem um motor que “puxa” a lona, auxiliando o seu movimento. Além disso, na rua, você impulsiona o corpo para a frente. Na esteira, seu movimento é mais focado em empurrar o chão para trás para não ser lançado para a frente. Isso muda sutilmente a forma como seus músculos são ativados, especialmente os isquiotibiais (parte posterior da coxa).
- Amortecimento: Algumas esteiras tem um sistema de amortecimento que reduz o impacto nas articulações, tornando a corrida mais suave e, de certa forma, “mais fácil” do que na rua, onde o impacto é maior e a superfície, irregular.
Aqui está uma tabela de conversão rápida, com os ritmos mais úteis para a maioria dos treinos, seja na esteira ou na rua. Use-a como um guia prático para ajustar sua velocidade e manter o ritmo ideal.
| km/h | Pace (min/km) |
| 8 | 07:30 |
| 9 | 06:40 |
| 10 | 06:00 |
| 11 | 05:27 |
| 12 | 05:00 |
| 13 | 04:37 |
| 14 | 04:17 |
| 15 | 04:00 |
| 16 | 03:45 |
Independentemente de onde você treina, a tecnologia certa faz toda a diferença. Encontre os tênis de alta performance perfeitos para a sua corrida, seja na rua ou na esteira, na 361 Sport.
Dica: A inclinação de 1% para simular a rua
Uma inclinação de 1% é a forma mais comum de compensar as diferenças e fazer com que seu treino na esteira seja mais próximo do esforço real na rua. Essa alteração aumenta o trabalho muscular e a demanda cardiovascular, aproximando o gasto energético ao de uma corrida ao ar livre. Assim, você garante que está treinando com a intensidade correta, independentemente do local.
Qual é o melhor pace para iniciantes?
A resposta para essa pergunta é uma só: o pace “conversável”. Mas o que é pace conversável? Imagine que você está correndo ao lado de um amigo e consegue manter uma conversa sem ficar ofegante, sem precisar parar de falar para puxar o ar. Se você consegue fazer isso, você está no seu ritmo ideal.
A respeito de números, o ideal pode variar. Pace iniciante pode ser 6:30, 7:00, 8:00 ou até 9:00 min/km. E está tudo bem! O foco não é o número, e sim a constância. O objetivo é conseguir correr por 20, 30, ou 40 minutos nesse ritmo leve, sem ficar muito fatigado. Essa constância é o que vai fortalecer seus músculos, ligamentos e o seu sistema cardiovascular, preparando seu corpo para futuros treinos mais intensos.
Como definir seu pace-alvo para 3 km, 5 km e 10 km
Depois de entender o que é o pace, o próximo passo é usá-lo como uma ferramenta para alcançar seus objetivos. O ritmo-alvo é a bússola que vai guiar seus treinos e te ajudar a conquistar o tempo desejado em uma prova.
A lógica é simples: Tempo-alvo ÷ Distância = Pace-alvo. Veja uma tabela prática para diferentes distâncias e objetivos:
| Distância | Tempo-Alvo | Pace Médio | O que isso significa? |
| 3 km | 18 min | 6:00 min/km | Para completar 3 km em 18 minutos, você precisa manter um ritmo constante de 6 minutos por quilômetro. |
| 3 km | 15 min | 5:00 min/km | Para alcançar esse tempo, seu treino deve focar em manter um ritmo mais forte e acelerado, de 5 minutos por quilômetro. |
| 5 km | 30 min | 6:00 min/km | É um ritmo excelente para a maioria dos iniciantes e intermediários. Correr 5 km em 30 minutos exige disciplina para manter o pace. |
| 5 km | 25 min | 5:00 min/km | Um ritmo desafiador que requer treinos específicos de velocidade, como intervalados (tiros), para que seu corpo se acostume a correr mais rápido. |
| 10 km | 1 hora | 6:00 min/km | Para quebrar a barreira de 1 hora, você precisa manter um ritmo constante de 6:00 min/km. Treinos longos (acima de 6 km) são essenciais para acostumar o corpo a essa intensidade. |
| 10 km | 50 min | 5:00 min/km | Um ritmo avançado que requer um treinamento focado em volume e velocidade. Seu corpo precisa estar preparado para sustentar um esforço maior por um período prolongado. |
Definir um pace-alvo é o primeiro passo para um treino inteligente. Ele transforma um objetivo abstrato (quero correr mais rápido) em algo concreto e mensurável (quero atingir o pace tal), dando um propósito claro a cada corrida que você faz.
Como usar o pace para treinar melhor: Treinando em zonas
Agora você vai entender como pode usar seu ritmo para variar a intensidade dos seus treinos. Treinar em diferentes zonas de pace é o segredo para evoluir, prevenir lesões e se tornar um corredor mais completo.
As zonas a seguir são baseadas no seu tempo de prova de 5 km. Elas funcionam como um guia para o esforço de cada sessão. Para a sugestão abaixo, vamos considerar um pace de 5:00 min/km como seu pace de 5 km. Os cálculos abaixo são feitos a partir deste ritmo.
| Zona de Treino | Objetivo do Treino | Cálculo do Pace (por km) | Exemplo de Pace |
| Zona 1 (Recuperação) | Promover a recuperação e a circulação sanguínea. | Seu pace de 5 km + 90 a 120 s | 6:30 a 7:00 min |
| Zona 2 (Fácil/Longão) | Construir a base aeróbica e a resistência. | Seu pace de 5 km + 60 a 90 s | 6:00 a 6:30 min |
| Zona 3 (Ritmo/Limiar) | Aumentar a capacidade de sustentar um ritmo forte. | Seu pace de 5 km + 20 a 40 s | 5:20 a 5:40 min |
| Zona 4 (Intervalado) | Aumentar a velocidade e a economia de corrida. | Seu pace de 5 km a -10 s | 4:50 a 5:00 min |
| Zona 5 (Tiros/VO₂) | Melhorar a potência e o consumo máximo de oxigênio. | Seu pace de prova de 3 km ou mais rápido | Abaixo de 4:30 min |
Usar essas zonas de ritmo em seu plano de treinamento é a chave para se tornar um corredor mais estratégico e eficiente, garantindo que você treine na intensidade certa para o objetivo de cada sessão.
Mini-plano de treino para o Teste de Cooper (2.400 m em 12 minutos)
Este mini-plano é focado em um objetivo de tempo específico: correr 2.400 metros em 12 minutos, o que exige um pace-alvo de 5:00 min/km. O método, feito com com intervalos progressivos, é ideal para acostumar o corpo a sustentar esse ritmo forte, aumentando gradualmente a distância percorrida no ritmo-alvo.
Como usar a tabela?
Este é um exemplo de 4 semanas de treino, com duas sessões semanais focadas em pace. Divida o seu treino em blocos de corrida, alternando entre um ritmo mais leve de recuperação e o ritmo-alvo de 5:00 min/km. A cada semana, aumente o tempo ou a distância que você passa no ritmo-alvo.
| Semana | Sessão de Treino 1 (ex. Terça-feira) | Sessão de Treino 2 (ex. Quinta-feira) |
| 1 | 4 séries de 400m no pace de 5:00/km (com 2 min de trote leve de recuperação entre as séries). | 3 séries de 600m no pace de 5:00/km (com 2-3 min de trote leve de recuperação entre as séries). |
| 2 | 4 séries de 600m no pace de 5:00/km (com 2-3 min de trote leve de recuperação entre as séries). | 3 séries de 800m no pace de 5:00/km (com 3-4 min de trote leve de recuperação entre as séries). |
| 3 | 4 séries de 800m no pace de 5:00/km (com 3-4 min de trote leve de recuperação entre as séries). | 2 séries de 1000m no pace de 5:00/km (com 4-5 min de trote leve de recuperação entre as séries). |
| 4 | 2 séries de 1000m no pace de 5:00/km (com 4-5 min de trote leve de recuperação entre as séries). | Simulação do teste: 2.400m no ritmo que você se sentir confortável. |
Perguntas Frequentes (FAQ)
Qual o pace de 10 km/h?
O pace de 10 km/h é de 6 minutos por quilômetro (6:00 min/km).
Quanto tempo um iniciante leva para 5 km?
Não há um tempo fixo, pois depende de fatores como idade, preparo físico e consistência no treino. No entanto, um tempo entre 30 a 40 minutos é considerado uma meta realista e excelente para um corredor iniciante.Neste caso, o pace equivale a 6:00 min/km.
Correndo 20 minutos na esteira equivalem a quantos km?
A distância percorrida em 20 minutos na esteira depende da velocidade configurada. Por exemplo:
- A 8 km/h (pace de 7:30 min/km), você percorre 2,66 km.
- A 10 km/h (pace de 6:00 min/km), você percorre 3,33 km.
- A 12 km/h (pace de 5:00 min/km), você percorre 4 km.
Qual o melhor pace do mundo? / homem mais rápido da história?
O homem mais rápido da história é o jamaicano Usain Bolt, que detém o recorde mundial dos 100m com o tempo de 9,58 segundos. Na maratona, o recorde é de 2:00:35, estabelecido pelo queniano Kelvin Kiptum em 2023. Isso equivale a um pace médio de 2:51 min/km durante 42,195 km.
Qual é a pessoa mais rápida do Brasil?
No Brasil, os atletas Felipe Bardi e Erik Cardoso são os únicos a terem corrido os 100 metros abaixo da marca dos 10 segundos. Felipe detém o recorde nacional com o tempo de 9,96 segundos.
Qual o pace ideal para caminhada?
O pace para caminhada ideal é aquele que te permite manter um ritmo constante, sem fadiga excessiva. Um bom ponto de partida é um pace de 10 a 12 minutos por quilômetro (10:00-12:00 min/km), o que equivale a uma velocidade de 5 a 6 km/h.
Aviso importante: Sua saúde em primeiro lugar
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, especialmente se você tem um histórico médico, condições de saúde preexistentes ou está vindo de um período de sedentarismo, é fundamental procurar a liberação de um profissional de saúde.
As informações e planos de treino contidos neste blog são apenas orientações gerais e não substituem a avaliação ou o acompanhamento de um médico ou educador físico.
Sua saúde é o seu maior bem. Treine de forma inteligente, ouça os sinais do seu corpo e, em caso de dor ou mal-estar, interrompa a atividade imediatamente.
Assim como a orientação profissional, o equipamento certo é essencial para a sua segurança. Garanta que seus pés estejam protegidos com a tecnologia e o conforto dos tênis de corrida da 361 Sport.