O treino intervalado é um dos métodos mais eficientes para quem busca correr mais rápido, melhorar o condicionamento físico e obter resultados expressivos em um curto período de tempo. Ele envolve alternar momentos de esforço intenso com períodos de recuperação e descanso, técnica capaz de estimular diferentes sistemas energéticos do corpo.

Além disso, a metodologia também promove ganhos significativos de resistência, velocidade e capacidade cardiovascular. Por se tratar de uma técnica bastante adaptável, esse tipo de treino pode ser aplicado por iniciantes ou atletas experientes, oferecendo uma maior segurança para evoluir o desempenho e alcançar novos níveis de performance. Descubra conosco como funcionam os treinos intervalados!

O que é o treino intervalado?

Treino intervalado é uma técnica que envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou de descanso, promovendo melhorias na resistência, velocidade e capacidade cardiovascular. Esse método é bastante eficaz na queima de calorias e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, alternando esforços curtos, médios e longos. 

Ele funciona da seguinte maneira:

• Esforço: em momentos de intensidade alta, o corpo trabalha próximo ou acima do seu limiar aeróbico, aumentando o acúmulo de ácido lático nos músculos, gerando a fadiga;
• Recuperação: períodos de recuperação ativa possibilitam que o corpo se recomponha e processe ácido lático, preparando músculos para o esforço que virá a seguir;
• Variação: a intensidade e a duração dos intervalos costumam variar  conforme o objetivo do treino. Os intervalos curtos focam em explosão, os médios trabalham a velocidade combinada com resistência e os longos auxiliam no desenvolvimento da resistência para distâncias maiores.

Em geral, traz muitos benefícios, como melhorar o desempenho físico, velocidade e resistência, é eficiente na queima de gordura corporal e calorias, auxilia diretamente no controle de fatores de risco para doenças como a síndrome metabólica, diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, ele também promove adaptações fisiológicas importantes tanto no sistema aeróbico quanto no anaeróbico. 

Como fazer o treino intervalado?

Para realizar o treino intervalado, é necessário alternar períodos curtos de esforço intenso com intervalos de recuperação ativa ou passiva. Um treino é dividido por repetições de uma distância ou tempo específico, como 400 metros e 8 repetições, com descanso que pode ir até os 50 segundos entre cada um, visando melhorar a adaptação ao longo do tempo. Esse tipo de treino consiste nos seguintes passos:

• Comece com um bom aquecimento para evitar problemas durante o treino;
• Escolha a distância e número de repetições;
• Defina o tempo de descanso e esforço;
• Ajuste a intensidade conforme se sentir confortável;
• Realize o desaquecimento.

Não esqueça de sempre monitorar seu desempenho, ouvir o seu corpo, não misturar os tipos de treino e utilizar os equipamentos adequados. Cada um desses fatores não somente melhora o desempenho, como também torna o treino mais seguro.

Antes de iniciar qualquer tipo de treino, é crucial se certificar de que seu corpo está saudável o suficiente para o treino que pretende realizar. Um profissional da saúde e um treinador profissional são indispensáveis nessa jornada.

3 Grandes Ganhos que o Intervalado Traz para Seu Desempenho

Os três ganhos do treino intervalado incluem a melhora explosiva do VO2 máximo, ganho de velocidade, economia de movimento, otimização do tempo e alta queima calórica. Saiba alguns detalhes sobre os três ganhos:

1. Melhora Explosiva do VO2 Máximo

O treinamento intervalado de alta intensidade desafia o sistema cardiovascular a trabalhar em picos de esforço, o que pode levar a adaptações rápidas e significativas na capacidade do corpo de utilizar e consumir oxigênio de maneira eficaz, aumentando o VO2 máximo.

2. Ganho de Velocidade e Economia de Movimento

A natureza dos treinos intervalados é intensa e aprimora a eficiência neuromuscular, trazendo resultados melhores, como maior potência muscular e melhor coordenação. Isso significa mais velocidade e uma mecânica de movimento mais econômica, exigindo uma menor carga de energia para realizar o mesmo esforço.

3. Otimização do Tempo e Alta Queima Calórica

Conhecido por sua eficiência extrema em relação ao tempo, o HIIT conta com sessões curtas de treino intervalado, podendo gerar benefícios semelhantes ou até mesmo superiores a sessões mais longas de exercícios moderados. 

A intensidade mais elevada também promove um alto gasto calórico não somente durante a atividade física, como também no período pós-treino, contribuindo diretamente para a queima de gordura.

Os Tipos de Treino Intervalado Mais Usados

Há diversos tipos de treino intervalado mais utilizados, incluindo o curto, médio e longo. Cada um deles se diferencia pela duração dos esforços e dos descansos, sendo amplamente utilizados para diferentes objetivos, como força e velocidade, melhora cardiorrespiratória e velocidade aliada à resistência.

Enquanto o intervalado curto foca em picos de intensidade, o médio e o longo combinam momentos de esforço mais prolongados com períodos de recuperação ativa, com o objetivo de aprimorar diferentes aspectos de performance. 

Intervalado Curto

O intervalado curto visa velocidade máxima, força e explosão. Ele é feito a partir de esforços muito curtos e intensos, como 10 a 50 metros, seguidos de recuperação. Um exemplo prático são repetições  de 30 segundos de esforço máximo seguidos de 30 segundos de corrida leve ou caminhada.

Intervalado Médio

Esse tipo de treino tem como principal objetivo aumentar o consumo máximo de oxigênio, a força contrátil  do coração, bem como a tolerância à fadiga. É feito por meio de períodos de esforços, com duração de 1 a 1 minuto e meio seguidos de recuperação. Ele consiste em 8 repetições de 400 metros em ritmo acelerado, com 90 segundos de descanso entre cada uma.

Intervalado Longo

Visa combinar a resistência com velocidade para correr por um período maior de tempo. É feito por meio de esforços longos, como 1 km ou 2 km, seguidos de recuperação. Um exemplo prático é correr 1 km em ritmo forte, descansar e repetir o percurso.

Atenção e Segurança: Quem Deve Começar no treino intervalado?

O treino intervalado, como o HIIT, é uma modalidade de alta intensidade, normalmente recomendada para indivíduos que já estão condicionados fisicamente e que não possuem problemas de saúde preexistentes. 

É importante ressaltar que iniciantes e pessoas com certas condições médicas devem ter cautela e, preferencialmente, buscar orientação médica antes de dar início a qualquer tipo de treino. O tipo de treino é ideal para os seguintes tipos de pessoas:

• Pessoas que já possuem algum nível de condicionamento físico;
• Indivíduos saudáveis;
• Quem possui liberação médica;
• Iniciantes com avaliação profissional.

A segurança precisa ser prioridade e não é recomendado iniciar o treino sem o devido cuidado, especialmente para pessoas que possuem lesões agudas ou crônicas, gestantes, quem possui uma condição médica grave e pessoas com obesidade extrema.

O treino intervalado é uma técnica de exercício que alterna períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa ou descanso, promovendo melhorias na velocidade, capacidade e resistência cardiovascular. 

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