A corrida estacionária é uma modalidade de corrida que consiste em correr parado. Também conhecida como skipping, essa é versátil e acessível, e pode ser feita em casa e sem equipamentos. É simples: basta elevar os joelhos e simular os movimentos de corrida.
Apesar de não ser equivalente à corrida tradicional, a corrida estacionária não deixa de ser uma excelente opção para quem não possui uma esteira e prefere se exercitar em casa. Assim como outras modalidades de corrida, os seus benefícios para a saúde são inúmeros.
O que é corrida estacionária?
Um exercício aeróbico, a corrida estacionária nada mais é que a simulação da corrida tradicional. Seu diferencial, além da possibilidade de poder ser feito em qualquer lugar, é que seu foco fica nos músculos da perna e do tornozelo, já que não há necessidade de se impulsionar para frente.
Ela pode ser aplicada como parte do aquecimento, treino principal ou na composição de circuitos funcionais. Ao alternar a velocidade e até mesmo combinar com outros movimentos, é possível fugir da monotonia e se manter sempre motivado.
Quais são os benefícios da corrida estacionária?
Ao falar de corrida estacionária benefícios, pode-se citar vários: alto gasto calórico, fortalecimento muscular, estímulo do sistema cardiovascular e, claro, acessibilidade e praticidade. Para corredores, esse exercício auxilia também na estabilidade corporal e na prevenção de lesões.
- Alto gasto calórico: por ser um exercício aeróbico, a corrida estacionária consome bastante energia do organismo, o que é essencial para o processo de emagrecimento.
- Fortalecimento muscular: essa modalidade de corrida utiliza principalmente a ponta dos pés, o que auxilia no fortalecimento de diferentes músculos. Entre eles, podemos citar a musculatura dos quadris, glúteos e panturrilhas.
- Estímulo do sistema cardiovascular: a corrida estacionária atua diretamente no sistema cardiovascular, na melhora do seu condicionamento. Ela aumenta a circulação sanguínea e a frequência cardíaca.
- Acessibilidade e praticidade: dois dos maiores atrativos da corrida estacionária, sem dúvidas, são acessibilidade e praticidade. É um exercício que pode ser feito em casa, em qualquer horário, além de não requerer equipamentos.
A corrida estacionária auxilia ainda na consciência corporal: por ser praticada em um ambiente estável, concentrar-se nos movimentos corporais é muito mais fácil. Isso também trabalha o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.
Corrida estacionária emagrece?
A corrida estacionária emagrece por conta do gasto calórico envolvido na execução do exercício. Para o processo de emagrecimento, é necessário que o organismo gaste mais calorias do que a quantidade que foi ingerida. Isso só é possível com uma alimentação equilibrada e exercícios físicos.
A queima de calorias na corrida estacionária é de 80 a 100 a cada 10 minutos, um pouco menos se comparada à corrida tradicional, que queima de 110 a 150 calorias. Fatores como o nível de metabolismo, execução do exercício e ambiente influenciam diretamente no gasto calórico.
Corrida estacionária perde barriga?
Por ser uma atividade aeróbica, a corrida estacionária auxilia na queima de gordura corporal como um todo, inclusive na gordura abdominal. Para isso, ela precisa ser combinada a uma alimentação balanceada, ou seja, gerar um déficit calórico.
O déficit calórico ocorre ao consumir menos calorias do que são gastas pelo organismo. Dessa forma, o corpo utiliza lipídios (como a gordura) como fonte de energia, para queimar a gordura localizada e reduzir o peso.
Corrida estacionária trabalha quais músculos?
Na corrida estacionária, os músculos trabalhados são, principalmente, os membros inferiores, estabilizadores e core. Isso inclui posterior e anterior da coxa, glúteo, quadris e panturrilha. O impacto no core e lombar melhora a postura, auxilia na estabilidade e evita lesões.
Como na corrida estacionária não há deslocamento, é possível controlar melhor a amplitude do movimento. Dessa forma, o impacto nos joelhos, por exemplo, é menor se comparado à corrida tradicional, além de ser mais fácil ajustar a intensidade.
Quanto tempo de corrida estacionária para ver resultados?
Geralmente, pode-se notar resultados com a corrida estacionária entre 3 e 4 semanas. Porém, é importante considerar fatores como intensidade e frequência dos treinos, além de características individuais.
Para iniciantes, treinos de 10 a 20 minutos de 2 a 3 vezes na semana são suficientes. Já para corredores com maior condicionamento físico, pode-se aumentar a duração dos treinos para 30-40 minutos de 4 a 5 vezes na semana.
Corrida estacionária para iniciantes
A corrida estacionária para iniciantes deve começar de forma leve, já que quem não costuma praticar atividades físicas intensas pode sentir desconforto. O ideal é iniciar o treino com alongamentos dinâmicos e, então, fazer um aquecimento leve com os movimentos da corrida estacionária. Após o aquecimento, é hora de começar a corrida.
- Alterne os pés, elevando o joelho em direção ao peito. Eleve o alcance do joelho aos poucos, até chegar na altura do quadril;
- Como na corrida tradicional, alterne também a movimentação dos braços, de forma fluida;
- Comece em um ritmo lento e aumente a intensidade conforme se sentir confortável.
Inicialmente, faça o exercício por 30 ou 60 segundos, pause e continue. Pode-se também alternar com outros exercícios. Com o tempo, aumente gradativamente a duração e a velocidade da corrida estacionária.
Diferença entre corrida estacionária e corrida intermitente
A corrida intermitente ou corrida intervalada, é uma modalidade de corrida que varia curtos períodos de alta intensidade com períodos de descanso ou baixa intensidade. A sua principal vantagem é a possibilidade de fazer treinos de maior duração, que não seriam possíveis se fossem realizados de maneira contínua.
Ao contrário da corrida estacionária, a corrida intermitente não é recomendada para iniciantes, por ser um treino mais pesado que exige mais condicionamento físico. Pessoas obesas e idosas também devem evitar essa modalidade.
Como é um treino intervalado de corrida estacionária?
A corrida estacionária se encaixa bem tanto em treinos HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) quanto em treinos LISS (Estado Estacionário de Baixa Intensidade). Em um treino HIIT, são intercalados períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade ou descanso. Um exemplo de corrida estacionária HIIT seria:
- 30 segundos de corrida estacionária intensa + 20 segundos de descanso por 15 minutos.
Já em um treino LISS, a intensidade baixa é mantida por todo o treino, sem período de descanso. É uma alternativa que exige menos do corpo e serve principalmente como preparação para provas de longa distância.
Quantas calorias se perde em 30 minutos de corrida estacionária?
Em 30 minutos de corrida estacionária, é possível perder em média 240-300 calorias. Porém, há muitos fatores que influenciam esse valor. Entre eles, podemos citar os fatores individuais, como o nível do metabolismo; e fatores externos, como intensidade do exercício e temperatura do ambiente.
Um cálculo recente sugere que uma pessoa de 70kg gasta em média 174 calorias em uma corrida estacionária leve, 217 calorias em uma corrida moderada e 261 calorias em uma corrida intensa, no intervalo de 30 minutos.
Tipos de corrida e onde a corrida estacionária se encaixa
A corrida estacionária é uma modalidade indoor, ou seja, feita em ambientes fechados. Ela pode ser executada como aquecimento, treino principal ou circuitos intervalados. Além da corrida estacionária, há alguns outros tipos de corrida. Entre eles:
- Corrida outdoor: é a corrida tradicional, feita ao ar livre. Os lugares mais comuns são ruas, parques e trilhas.
- Esteira: outra modalidade indoor, onde é possível controlar a inclinação, tempo e velocidade com mais precisão.
- Corrida intervalada: pode ser tanto outdoor quanto indoor. Ela intercala exercícios intensos com períodos de descanso.
Na hora de escolher o tipo de corrida ideal, é importante levar em consideração fatores como investimento, condições climáticas e condicionamento físico. A corrida estacionária é uma opção muito vantajosa para iniciantes, por não requerer equipamentos ou grandes espaços.
Dicas para aproveitar ao máximo a corrida estacionária
Para aproveitar os benefícios da corrida estacionária, deve-se começar pela escolha do tênis ideal. Ao correr, o peso sobre as articulações aumenta cerca de 3 a 5 vezes. Então, o tênis deve ser capaz de absorver o impacto. O ambiente também deve ser escolhido com cuidado, com uma superfície adequada para evitar acidentes.
Em relação à postura, é importante manter a coluna sempre alinhada, com os ombros relaxados e abdômen contraído. Deve-se evitar ficar com a coluna curvada, em formato de “C” ou olhar para baixo: o olhar deve estar direcionado para frente, para prevenir dores no pescoço posteriormente.
Tênis 361 ideais para corrida estacionária
Na hora de escolher o tênis, o modelo mais indicado para iniciantes é o tênis de rodagem. Ele é projetado para exercícios de ritmo moderado, mantendo o conforto mesmo após treinos longos. Modelos leves e com bom amortecimento podem ser encontrados na 361°.
Os tênis da linha Flexible Bee contam com a tecnologia QU!kLight, que reduz o peso do calçado sem comprometer a sua maciez. É uma excelente opção para treinos diários, caminhadas e corridas curtas. Já a linha Centauri 2 possui modelos ideais tanto para iniciantes quanto para corredores mais experientes, até mesmo para percorrer longas distâncias.
A corrida estacionária é uma modalidade de corrida prática e acessível, que pode ser feita em casa sem necessitar de muito espaço, investimento ou equipamento. Para quem busca perder peso, manter-se ativo e trabalhar o sistema cardiovascular sem sair de casa, sem dúvidas é uma das melhores opções de atividades físicas. Não esqueça de explorar o catálogo da 361° Sport para conhecer tênis de qualidade para corridas.