A cadência na corrida é o número total de passos por minuto, contando os dois pés. A cadência ideal normalmente gira em torno de 160 a 190 spm, auxiliando na redução do impacto, minimizando o tempo de contato com o solo e melhorando a eficiência.

A cadência pode variar de forma natural. Ela pode aumentar em subidas e diminuir em descidas ou em ritmos muito lentos. Descubra o que é cadência na corrida e os seus principais benefícios!

O que é cadência na corrida?

Cadência na corrida é a frequência de passada corrida por minuto (SPM – steps per minute), considerando o contato de ambos os pés com o solo. Trata-se de uma métrica essencial da biomecânica, que indica a rapidez com a qual os seus pés tocam o chão e a eficiência técnica da corrida.

A cadência também pode ser chamada de Passos Por Minuto (SPM) ou Passadas Por Minuto (PPM), representando o ritmo em que você corre. Por muito tempo, a cadência considerada ideal era de 180 SPM, com base em observações de atletas de alto desempenho. No entanto, a cadência ideal é individual e pode variar, geralmente, 160 a 190 SPM. 

Além disso, a cadência está diretamente relacionada à velocidade: quanto mais rápido você corre, mais passos são dados por minuto. Em ritmos mais leves, a cadência naturalmente diminui. 

Para medir a cadência, é necessário contar quantos passos um pé dá em 30 segundos enquanto corre, e multiplicar por 4 para obter o total de passos por minuto (PPM). Quanto menos tempo o pé se mantém no chão, mais eficiente é a corrida.

Tipos de cadência na corrida

A cadência na corrida é um dos pilares da biomecânica, sendo fundamental, pois influencia diretamente a eficiência e o risco de lesões durante a corrida. Os principais tipos de cadência podem ser divididos da seguinte maneira:

• Cadência baixa (abaixo de 170 PPM): comumente encontrada em corredores iniciantes. Normalmente envolve passadas mais longas, em que o pé aterrissa muito à frente do centro da gravidade. Seus riscos envolvem o aumento significativo da sobrecarga nos joelhos, panturrilhas e quadris, elevando os riscos de lesões;
• Cadência moderada (170 e 180 PPM): considerada a “faixa ideal” ou de transição para corredores amadores que buscam por eficiência. A cadência moderada traz benefícios como a redução nos gastos de energia para manter o mesmo ritmo e a melhoria na economia de corrida; 
• Cadência alta (acima de 180 PPM): comum entre corredores de elite e atletas experientes durante treinos de alta intensidade ou competições. Os principais benefícios da cadência 180 corrida incluem o aumento da velocidade com segurança, tempo de contato com o solo e impacto vertical minimizado, além de auxiliar na postura, mesmo com o surgimento da fadiga.

Para melhorar a cadência na corrida, use um relógio esportivo ou metrônomo para monitorar os seus passos, tentando aumentar gradualmente a frequência sem aumentar a velocidade inicialmente.

5 dicas para melhorar a cadência na corrida

Melhorar a cadência na corrida é uma das maneiras mais eficazes de correr com mais eficiência, reduzir os riscos de lesões e aumentar a velocidade, geralmente buscando uma faixa entre 170 e 190 passos por minuto. 

Confira 5 dicas práticas de como melhorar a cadência na corrida:

• Use metrônomo ou apps: muitos relógios GPS contam com metrônomo integrado, que emite uma vibração ou som. Além disso, você também pode utilizar aplicativos como o Strava para ajudar a manter o ritmo;
• Diminua o comprimento da passada: a cadência é proporcional ao tamanho da passada; é preciso dar passos mais curtos e rápidos. Mantenha o foco em aterrissar o pé logo abaixo do seu centro, e não muito à frente do corpo. A melhor técnica é empurrar o chão para trás rapidamente e não tentar alcançar longe para frente;
• Foque na postura: a postura certa facilita passadas mais rápidas. Mantenha o corpo ereto, inclinado levemente para a frente, abdômen contraído e braços relaxados;
• Aumente gradualmente: não é recomendado mudar de 150 a 180 passos por minuto rapidamente, pois isso é prejudicial, podendo causar lesões ou tensão. O ideal é aumentar a cadência em 5% a 10% por semana. Inicie com blocos de 5 minutos de cadência mais alta, faça uma pausa para descanso e repita até que se torne natural;
• Treine com músicas específicas: músicas com ritmo constante ajudam a manter a passada, especialmente quando a fadiga chega. Faça uma busca no YouTube, Spotify ou Apple Music por playlists nomeadas com “180 BPM” ou “Running Cadence”. Tente fazer com que o toque do pé corresponda à batida da música.

Utilize relógios inteligentes para monitorar a sua cadência em tempo real e sempre analise seus dados após os treinos no aplicativo para verificar a sua evolução.

Benefícios da cadência na corrida

Quando você aumenta a frequência das passadas, normalmente reduz o tempo de voo e de frenagem a cada passo. Há diversos benefícios na cadência, como a redução de impacto nas articulações, melhor eficiência de corrida, menor risco de lesões e melhor controle de ritmo. 

Confira alguns detalhes sobre os seus principais benefícios:

• Redução de impacto nas articulações: a cadência maior minimiza o impacto nas articulações, pois proporciona uma aterrissagem do pé mais próxima do seu centro de gravidade, em vez de esticar a perna à frente. Isso distribui melhor a carga  evita que o impacto alcance quadris e joelhos;
• Melhor eficiência de corrida: devido à menor oscilação vertical, a sua força é direcionada para o deslocamento para a frente, em vez de gastar energia para cima e para baixo. Pode ser comparado a um motor que trabalha de forma mais econômica e suave;
• Menor risco de lesões: com a diminuição da sobrecarga nas articulações e tecidos moles, o estresse repetitivo cai de forma significativa, prevenindo tendinites ou fraturas por conta do estresse;
• Melhor controle de ritmo: quando estável, a cadência ajuda a manter a velocidade constante, mesmo cansado ou com mudanças no terreno, como ladeiras e outros, de forma a evitar desacelerações e acelerações bruscas que podem desperdiçar a energia.

A meta frequentemente citada é de 180 passos por minuto. Porém, o ideal pode variar de acordo com cada pessoa. O segredo é aumentar a cadência de forma gradual, de 5% a 10% por semana. Se você já sabe a sua cadência atual, calcule a sua nova meta, ajuste o comprimento da passada, utilize ferramentas de auxílio e monitore sempre a percepção de esforço.

Não é incomum que nas primeiras corridas você sinta que os seus batimentos cardíacos subam um pouco mais, mesmo na primeira velocidade. Isso é totalmente normal, até que a eficiência biomecânica melhore. Com o tempo, o gasto de energia se reduz e o movimento se torna automático.

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