A dor no joelho na corrida é um dos problemas mais comuns entre corredores e, na maioria das vezes, surge como consequência da sobrecarga repetitiva, desequilíbrios musculares ou falhas na técnica de corrida. Frequentemente resulta em síndromes como trato iliotibial e patelofemoral. Para evitar, é essencial fortalecer os glúteos e coxas, aumentar o volume de treino gradualmente e utilizar os tênis adequados.

As principais causas da dor no joelho ao correr incluem a fraqueza muscular, erros de treinamento, má postura ou biomecânica, tendinite patelar, síndrome do trato iliotibial ou calçado inadequado. Entenda como evitar a dor no joelho corrida!

O que é dor no joelho na corrida?

Também chamada de “joelho de corredor”, a dor no joelho na corrida é uma das queixas mais comuns entre corredores, podendo variar desde um leve incômodo a uma dor aguda que pode impedir a prática esportiva. Embora não seja normal sentir dor, a dor no joelho devido à corrida é muito comum por conta dos movimentos repetitivos e do alto impacto dos pés no solo.

Normalmente, o sintoma se manifesta como uma dor patelofemoral, ou seja, na parte frontal  (síndrome da dor patelofemoral – SDPF) ou na lateral do joelho (síndrome da fricção do trato iliotibial – ITBS), geralmente causada por movimentos de impacto. 

A lesão no joelho corrida ocorre quando a articulação é exposta a uma carga maior que sua capacidade de absorção, o que resulta em estresse crônico. No geral, os principais motivos incluem técnica inadequada de corrida, impacto, sobrecarga, musculatura fraca ou desequilibrada, tênis desgastado ou inadequado para o esporte.

Tipos de dor no joelho na corrida

As dores no joelho na corrida são comuns, normalmente causadas por sobrecarga e desequilíbrios musculares. Os principais tipos incluem a dor anterior (patela), dor lateral (banda iliotibial) e a dor interna (sobrecarga), exigindo correção da pisada e fortalecimento dos quadris.

Confira alguns detalhes dos principais tipos de dor no joelho na corrida:

• Dor anterior (patelar): a dor patelar corrida ocorre na parte da frente do joelho, normalmente ao redor ou atrás da patela. Ela é muitas vezes causada pelo mau alinhamento da patela contra o fêmur, fraqueza nos quadris e aumento brusco de intensidade ou volume;
• Dor lateral (banda iliotibial): a dor lateral joelho corrida é caracterizada por uma dor aguda na lateral externa do joelho. Ela pode ocorrer por diferentes causas, como atrito da banda iliotibial contra o osso do fêmur, fraqueza muscular que gera instabilidade no quadril ou running em pistas;
• Dor interna (sobrecarga): ocorre um pouco abaixo da articulação, também conhecida como tendinite da pata de ganso. Suas principais causas incluem a inflamação dos tendões da coxa que se inserem no joelho ou fraqueza muscular. 

Alguns dos principais meios de prevenir e tratar a dor no joelho na corrida incluem o fortalecimento dos músculos, fisioterapia, descanso e gelo, além da educação do treino, evitando aumentos rápidos na quilometragem e alternando terrenos.

5 dicas para evitar dor no joelho na corrida

Evitar a dor no joelho na corrida ou “joelho de corredor” é essencial para uma rotina de corrida mais saudável e duradoura. O segredo é a prevenção por meio da técnica adequada e preparação física. 

Confira algumas dicas fundamentais para evitar dor no joelho na corrida:

1. Fortalecimento muscular: músculos fortalecidos agem como amortecedores, reduzindo a carga sobre a articulação do joelho. O foco deve ser nos quadríceps (parte da frente da coxa), isquiotibiais (atrás da coxa), glúteos e panturrilhas;
2. Ajuste da pisada: a maneira como você aterrissa influencia diretamente a tensão do joelho. Para evitar dores no joelho, aumente a cadência, evite o impacto no calcanhar e foque em fazer menos barulho ao pisar;
3. Escolha do tênis correto: o calçado deve ser adequado ao seu tipo de pisada e oferecer boa absorção de impacto. Escolha tênis com bom amortecimento, substitua a cada 500 a 700 km e priorize calçados de alta qualidade, como os da 361 Sports;
4. Controle de volume de treino: aumentar a carga rapidamente pode causar lesões por sobrecarga. Nesse sentido, não aumente a quilometragem ou intensidade mais do que 10% por semana, descanse durante o treino e alterne a corrida com atividades de baixo impacto, como natação, para minimizar o estresse repetitivo;
5. Alongamento e mobilidade: são essenciais para a saúde articular, preparar o corpo antes e cuidar dele depois. Para evitar as dores no joelho, faça um aquecimento dinâmico antes da corrida e melhore a mobilidade dos quadris e tornozelos.

Se a dor no joelho for aguda ou persistente, procure um fisioterapeuta ou ortopedista especializado em corrida, para uma avaliação individualizada.

Benefícios de prevenir dor no joelho na corrida

Prevenir dor no joelho na corrida é um fator fundamental para garantir uma vida longa na corrida, transformando o exercício de um risco de lesão em uma ferramenta de saúde articular. A dor, muitas vezes, é sinal de sobrecarga nos músculos fracos ou técnica inadequada, e evitá-la traz diversos benefícios que vão do físico ao psicológico.

Os principais benefícios de prevenir a dor no joelho são:

• Continuidade nos treinos: foque na rotina sem interrupções, longevidade esportiva e estabilidade emocional. A ausência de dor constante permite desfrutar dos benefícios mentais da corrida sem a frustração de interromper o esporte;
• Melhor desempenho: treinos preventivos, principalmente fortalecimento, tornam os músculos mais eficientes, gastando menos energia. Com os joelhos saudáveis, é seguro aumentar o volume e a intensidade gradualmente;
• Menor risco de lesões crônicas: prevenção de doenças degenerativas, evita problemas comuns e proteção articular. A prevenção garante que o impacto seja absorvido pelos músculos, não pelas cartilagens e ligamentos;
• Mais conforto ao correr: o fortalecimento correto resulta em uma corrida com menos impacto e melhor absorção de carga.

Correr sem dor transforma o exercício em um momento de prazer e não de sacrifício, aumentando a motivação. Em resumo, para prevenir lesões, foque em fortalecimento, progressão, aumentando o volume e intensidade gradualmente, mantenha a boa postura e aterrissagem controlada e respeite os dias de descanso para a recuperação articular.

Por que a 361 Sports é a solução para dor no joelho na corrida?

A 361 Sports tem se destacado como a solução para a dor no joelho na corrida, ao focar em tecnologias de amortecimento que equilibram absorção de impacto, estabilidade e retorno de energia. O diferencial da marca reside na combinação de espumas de alta performance que protegem as articulações sem tornar o tênis pesado ou instável. 

Os principais motivos para escolher os calçados da 361 Sports são:

1. Proteção articular QU!KFOAM: a tecnologia garante amortecimento de impacto, durabilidade e retorno de energia, além da estabilidade de rigidez;
2. Fluidez e leveza com PRIMO: a tecnologia PRIMO foca em conforto e leveza, com espuma supercrítica que oferece uma sensação como se nada estivesse nos pés. Modelos com a tecnologia PRIMO proporcionam um amortecimento macio, mas que possibilita uma transição fluida dos pés ao calcanhar, reduzindo o tempo de impacto direto na articulação do joelho.

Os calçados da 361 Sports também proporcionam estrutura e estabilidade, sendo ideais para corredores profissionais ou iniciantes. Confira o nosso catálogo e adquira seu tênis para corrida hoje mesmo!